Table of Contents
عدت بفكري إلى الوقت الذي تناولت فيه المعكرونة في أسبوع أكثر مما كنت أستهلكه في بقية حياتي مجتمعة، حيث جلست مع كيسين من الثلج مربوطين إلى قدمي وقطعة كبيرة من المعدن معلقة حول رقبتي. هذا صحيح: لقد أكملت ماراثون لندن.
سيبدأ السباق الكبير مرة أخرى يوم الأحد حيث يستعد أكثر من 50.000 شخص للجري أو العدو السريع أو الركض أو الجري أو كل ما سبق عبر العاصمة.
ماراثون لندن يركض نحونا مرة أخرى
السلطة الفلسطينية
نظرًا لكوني عداءة متسقة جدًا، وبعد أن عشت بشكل غير مباشر مع زميلتي في السكن عندما شاركت في ماراثون باريس، قررت من باب النزوة الاشتراك في التحدي النهائي بنفسي.
من المعروف أن الحصول على مكان للاقتراع في ماراثون لندن أمر صعب للغاية؛ تقدم 1.1 مليون شخص للدخول هذا العام. لذلك لم أكن أتوقع حقًا أن أضطر إلى تشغيل الأمر. ولكن لدهشتي – والفزع البسيط – تلقيت رسالة تأكيد عبر البريد الإلكتروني في الصيف الماضي بأنني كنت واحدًا من القلائل المحظوظين الذين تم اختيارهم لقطع مسافة 26.2 ميلًا مرهقة في غضون تسعة أشهر.
لقد شاركت في عدد قليل من سباقات نصف الماراثون من قبل، واستمعت إلى العديد من الأصدقاء وهم يتحدثون عن تدريبهم، لذلك اعتقدت أن لدي فكرة عما كنت سأقحم نفسي فيه. للأسف، لم أفعل ذلك.
فيما يلي عشرة أشياء أتمنى لو عرفتها قبل التوقيع باسمي على الخط المنقط للمشاركة في ماراثون لندن.
1. التدريب يستغرق وقتا طويلا بشكل لا يسبر غوره
اعتمادًا على خطة التدريب الخاصة بك، من المرجح أن تشهد الأشهر الأربعة التي تسبق اليوم الكبير ممارسة الجري ما بين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ولكن أيًا كانت الخطة التي تختارها، فسوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت في الوصول إلى المدرج.
إيما لوفهاغن تعبر جسر البرج في منتصف الطريق لماراثون لندن 2024
سبورتوجراف / إيما لوفهاجن
ولا يقتصر الأمر على الجري فقط الذي تحتاج إلى تخصيص وقت له، بل إنه يأخذ في الاعتبار متى ستأكل قبل وبعد، وإعداد الوجبة، وترك ما يكفي من الوقت للإحماء، والتهدئة، والتمدد (سنتحدث عن هذا لاحقًا). يتطلب الأمر الكثير من التنظيم: ضبط المنبه قبل ساعتين من موعده، ورفض بعض خطط نهاية الأسبوع. خاصة إذا كان لديك وظيفة بدوام كامل، فسيتغير جدولك بشكل جذري وستقضي الكثير من الوقت في تكرار عبارة “آسف، لا أستطيع، يجب أن أذهب للركض”.
وعندما تبدأ في الاستعداد لتلك الرحلات الطويلة يوم الأحد، كن مستعدًا للتخلي عن معظم عطلة نهاية الأسبوع. الشرب في ليلة السبت؟ ليس إذا كنت تجري مسافة 20 ميلاً في اليوم التالي.
كشخص كان عداءًا ثابتًا لمدة خمس سنوات، كنت دائمًا متشككًا في فكرة أن الجري يجب أن يكون عادة باهظة الثمن. الشورت الذي اشتريته من Decathlon عندما كان عمري 18 عامًا كان مفيدًا لي، ولماذا أحتاج إلى ساعة فاخرة عندما أمتلك Strava؟ اتضح أنه بمجرد أن تبدأ في قطع مسافة معينة، فإن هذه الأشياء، للأسف، تصبح ذات أهمية.
طماق الجري من نايك GO
نايك
ستكون الغالبية العظمى من تدريبك لماراثون لندن في ذروة فصل الشتاء، ولكن بحلول يوم السباق سيكون الجو أكثر دفئًا إلى حد كبير، لذا يعد شراء طماق وسراويل قصيرة عالية الجودة أمرًا ضروريًا. لقد اخترت بنطال Nike GO وشورت Lululemon Hotty Hot – ووجدت أنهما الوحيدان اللذان لم يسببا تهيجًا لا يطاق أثناء جولاتي الطويلة. ستحتاج أيضًا إلى سترة أو حزام للجري – يتراوح سعرها من حوالي 20 جنيهًا إسترلينيًا إلى ما يزيد عن 100 جنيه إسترليني إذا اخترت علامة تجارية مثل Salomon.
هناك أشياء قليلة أود أن أقول إنها غير قابلة للتفاوض على الإطلاق بالنسبة لسباق الماراثون، ولكن ساعة الجري هي واحدة منها. يذهب غالبية المتسابقين إلى Garmins، والتي يمكن أن تتراوح بين 130 إلى 500 جنيه إسترليني. لقد اخترت Forerunner 265 الذي يحتوي على بعض الميزات الإضافية، لكنهم جميعًا يقومون بالأساسيات. إذا كنت مهتمًا أكثر بجانب الصحة والعافية في ساعة اللياقة البدنية، فإن Whoop يوفر أيضًا بديلاً جيدًا.
3. من المحتمل أن تتعرض للإصابة في مرحلة ما
إن التعرض للإصابة أثناء العمل على حدث ما أمر مثير للقلق والإحباط بشكل لا يصدق. ولكن إذا حدث لك ذلك، فتذكر أنك لست وحدك على الإطلاق – حيث أبلغ 30% من عدائي الماراثون عن إصابات مرتبطة بالسباق.
يتعرض حوالي 30 بالمائة من عدائي الماراثون للإصابة أثناء التدريب
العلمي/السلطة الفلسطينية
تمكنت بطريقة ما من التقاط كل إصابة تحت الشمس أثناء تدريبي، بما في ذلك نوبة مفاجئة من ركبة العداء بعد أربعة أسابيع من يوم السباق. لا أحد يريد أن يسمع الكلمة المخيفة “الراحة”، لكنها مهمة للغاية. كان من المفترض أن يكون هذا الأسبوع أكبر عدد أميال قمت به، وكنت مرعوبًا من أنه إذا أخذت بعض الوقت، فسيؤدي ذلك إلى عكس كل التدريب الذي قمت ببناءه. غير صحيح – يستغرق الأمر أسابيع من عدم النشاط لأي خسارة ملحوظة في اللياقة البدنية. ولا تكتفِ بتمارين التمدد – لقد كنت دائمًا كسولًا بعض الشيء، مفضلاً الاستحمام ومتابعة يومي، لكنها ستعود عليك.
إنه لأمر مدهش مدى قدرتنا على التعرف على أجسامنا، ولكن في بعض الأحيان يكون من المفيد التحدث إلى أحد المتخصصين، حتى لو كان ذلك فقط من أجل راحة البال. بعد إصابتي في الركبة، كنت أعمل مع أخصائي العلاج الطبيعي اللامع ديلان والش في Opus Biological في مارليبون، والذي كان صبورًا بشكل لا يصدق عندما كان يستمع إلى مخاوفي، ومنحني كل الثقة التي كنت بحاجة إليها للعودة إلى الطريق. كنت أيضًا تحت رعاية طبيب الأقدام سيمون في عيادة Footlift في سوهو لثلاث دورات من العلاج بالليزر البارد للتخلص من التهاب الأوتار.
4. سوف تصبح شركة مملة بشكل لا يصدق
“ماذا كنت تفعل في الآونة الأخيرة؟” “أوه، في الغالب.” من المحرج عدد المرات التي ستتكرر فيها هذه المحادثة أثناء التدريب الماراثوني. وفجأة، ستصبح تفاصيل الجري هي كل ما يمكنك التفكير فيه، وبالتالي، التحدث عنها – انقساماتك، وإيقاعك، وإصاباتك المختلفة – كل ذلك سوف يندفع إلى أصدقائك وعائلتك لعدة أشهر.
يعد الاستثمار في مجموعة أدوات الجري الجيدة أمرًا ضروريًا
إيما لوفهاجن
فكر في أحبائك: ربما تكون قد قمت بالتسجيل للحصول على تدريب مرهق، لكنهم لم يسجلوا لسماع ذلك.
كما سيخبرك أي شخص قام بأي نوع من التدريب على التحمل، فإن التغذية هي كل شيء. بمجرد وصولك إلى مرحلة برنامجك التدريبي حيث تقوم بالجري بانتظام لمسافة تزيد عن 20 كيلومترًا، فمن المحتمل أن تحرق سعرات حرارية أكثر في جولة واحدة مما تأكله عادةً في يوم واحد، لذلك من الضروري تعويض تلك الطاقة المفقودة.
قد تبدو فكرة تناول كميات وفيرة أمرًا شاقًا بالنسبة للبعض، وخاصة بالنسبة للنساء. ولكن إذا كنت تفقد كميات كبيرة من الوزن أثناء التدريب، فمن المحتمل أنك لا تأكل ما يكفي. لا ينبغي إجراء التدريب الماراثوني لأهداف جمالية، فجسدك لن يشكرك.
إيما لوفهاغن تمر بساعة بيغ بن في ماراثون لندن 2024
سبورتوجراف / إيما لوفهاجن
البروتين أمر بالغ الأهمية في فترة 30 دقيقة بعد المدى الطويل، ثم لبقية اليوم فكر في الكربوهيدرات والكربوهيدرات والكربوهيدرات. في الأسبوع الذي يسبق يوم السباق، ستحتاج إلى زيادة نسبة الكربوهيدرات في طعامك إلى حوالي 70 بالمائة. أنا شخصياً اخترت كمية هائلة من المعكرونة.
6. ربما لن تتمكن من الالتزام بخطة التدريب الخاصة بك
الحياة تحدث. سواء كانت إصابة أو مرض أو عطلة أو مجرد جدول عمل مزدحم، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على الالتزام بخطة التدريب الخاصة بك بدقة.
لقد استخدمت دليلي كدليل تقريبي، مع التركيز على المسافات الطويلة وتناسب كل ما أستطيع حول ذلك. طالما أنك تجري بشكل شبه منتظم وتقطع تلك الأميال الكبيرة في النهاية، فمن المحتمل أنك على المسار الصحيح.
7. لا تجرب أي شيء جديد يوم السباق
لا بد أنك سمعتها مليون مرة من قبل، لكن هذا لا يمنع بعض الناس – أنا – من القيام بذلك. لكي نكون منصفين، لم يكونوا مدربين جدد. لقد ارتديتها لمدة أربع جولات في الأسبوع السابق ليوم السباق، وهو ما اعتقدت أنه كان كافيًا، ولكن اتضح أنني كنت مخطئًا. انظر: تلون أصابع قدمي العنبية وعدم قدرتي على المشي بعد الحدث.
تأكد من اختبار المواد الهلامية الخاصة بك قبل يوم السباق
SIS
تنطبق قاعدة “لا شيء جديد” أيضًا على الطعام والملابس والمشروبات والمواد الهلامية وتقنيات الجري. المواد الهلامية على وجه الخصوص يمكن أن تعبث بمعدتك إذا لم تكن معتادًا عليها – لقد تدربت مع المواد الهلامية الرياضية في العلوم في ثلاث من جولاتي الطويلة قبل يوم السباق، مما يعني أنني لم أضطر إلى سحب باولا رادكليف؛ يحدث ذلك في كثير من الأحيان أكثر مما تعتقد.
8. تذكر سبب قيامك بالتسجيل
ستكون هناك لحظات، عندما يهطل المطر في إحدى أمسيات شهر فبراير المظلمة والبائسة، وترغب في الانضمام إلى أصدقائك في الحانة ولكن يتعين عليك الركض لمسافة 25 كيلومترًا بدلاً من ذلك، ستتساءل لماذا قررت أن تضع نفسك في هذا الوضع. وذلك عندما تحتاج إلى تذكير نفسك بـ “لماذا”.
سواء كان الأمر يتعلق بجمع الأموال لصالح مؤسسة خيرية قريبة من قلبك، أو للوصول إلى هدف اللياقة البدنية، أو فقط لإثبات لنفسك أنك قادر على ذلك، فلدينا جميعًا أسبابنا الخاصة لاتخاذ القرار المجنون بعض الشيء بوضع أنفسنا في هذه المحنة.
9. الأميال الستة الأخيرة ستكون أصعب شيء تفعله على الإطلاق
ولإعادة صياغة كلمات مدربة الجري جوليا لوكاس: في يوم السباق، قم بتشغيل أول 10 أميال برأسك، و10 أميال التالية بتدريبك، وآخر 10 كيلومترات بقلبك.
لقد استخدمت تكتيك تخصيص كل من الأميال الستة الأخيرة لأحد أحبائي
أبعد مسافة من المحتمل أن تكون قد ركضتها في خطة التدريب الخاصة بك هي حوالي 20 ميلاً، أو 32 كم، وبالتالي فإن آخر 10 كم (ستة أميال) ستكون منطقة غير معروفة. من المعروف أن هذا الامتداد الأخير هو الأصعب، حيث يميل المتسابقون إلى الاصطدام بالجدار المخيف. أو، مثلي، تبدأ في فقدان الرغبة في الحياة.
دع نفسك تبكي في النهاية، أنت تستحق ذلك
إيما لوفهاجن
كنت أطير حتى مسافة 38 كيلومترًا تقريبًا، وعندها بدأ جسدي كله يصرخ في وجهي لكي أتوقف. لقد استخدمت تكتيك تخصيص كل من الأميال الستة الأخيرة لأحد أحبائي، وتأكدت من وجود طاقم دعم جيد في المعسكر حتى المرحلة النهائية. وإذا لم يساعد ذلك، فضع في اعتبارك اللافتة التي رأيتها على الميل 25 والتي نصها: “ابتسم، لقد دفعت ثمن هذا!”
10. سوف يتغلب عليك الجمهور
من المحتمل أنك قرأت عن الأجواء السائدة في ماراثون لندن، لكن لا شيء سيجهزك لذلك. لقد قمت بتنظيم قائمة تشغيل للاستماع إليها، لكن انتهى بي الأمر بالاستماع إلى أصوات الحشود الذين خرجوا بكامل قوتهم في كل شبر من الدورة. (نصيحة مهمة: إذا كنت تريد مزيجًا من الموسيقى والحشود، فجرّب سماعات التوصيل العظمي مثل هذه من Shokz.)
من رجل يعزف على البوق من نافذته في غرينتش، إلى سيدة في منتصف العمر ترقص في شرفة منزلها مع جهاز راديو، إلى كل شخص غريب صرخ باسمي، كان شعورًا لا مثيل له. ودع نفسك تبكي قليلاً في النهاية – فأنت تستحق ذلك.
(العلاماتللترجمة)تدريب الماراثون(ر)ماراثون لندن(ر)ماراثون(ر)الجري(ر)اللياقة البدنية
#ماراثون #لندن #ما #تحتاج #إلى #معرفته #قبل #الاشتراك #في #الجري
