أفضل أنواع زيت الزيتون لصحة الدماغ

لقد استوعبنا جميعًا الرسالة الآن: زيت الزيتون مفيد لنا. يخفض “الكوليسترول السيئ”، ويحارب الالتهابات، ويحمي من الأمراض المزمنة المختلفة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان. ولكن في الآونة الأخيرة، تراكمت الأدلة التي تشير إلى أن فوائدها تمتد إلى ما هو أبعد من الجسم إلى الدماغ.

أردت أن أعرف ماذا يعني ذلك حقًا. ما هي جوانب معرفتي التي يمكن أن تؤثر عليها؟ كيف كان يفعل هذا؟ كانت لدي أسئلة عملية أيضًا – هل يجب حقًا أن تكون عذراء جدًا (وبالتالي باهظة الثمن بشكل يسيل الدموع)؟ وما هو المقدار الذي أحتاج إلى استهلاكه لإحداث فرق؟

إن الإجابات واعدة أكثر ــ وأقل تقييدا ​​ــ مما توقعت. اتضح أن زيت الزيتون قد لا يكون الزيت الوحيد الذي له تأثير على صحة الدماغ.

أولاً، التحذيرات المعتادة. من المعروف أن جميع أبحاث التغذية صعبة التنفيذ. تتطلب الدراسات في كثير من الأحيان من المشاركين الاحتفاظ بمذكرات الطعام، وربما لا أحتاج إلى إخباركم بمدى سهولة “سوء تذكر” ما تناولناه، أو تعديل الأجزاء الأقل فضيلة بهدوء. ولهذا السبب، والعديد من الأسباب الأخرى، فإن الدراسات الغذائية القوية حقًا نادرة نسبيًا.

ومع ذلك، يمكن أن تظهر الأنماط. يمكن للدراسات الرصدية أن تقدم أدلة، خاصة عندما تكون مدعومة بتجارب تستكشف البيولوجيا الأساسية. إذا جمعناها معًا، يمكننا بناء صورة مقنعة إلى حد معقول عن الأطعمة التي تؤثر على صحتنا.

وكان زيت الزيتون هدفا رئيسيا في الآونة الأخيرة. الكثير من هذه الضجة تنبع من دورها الرئيسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو النظام الغذائي الأكثر جاذبية بين جميع الأنظمة الغذائية، في رأيي. من يستطيع أن يعترض على النصيحة التي تشجع على تناول المزيد من الطماطم والخبز والأسماك الطازجة وزيت الزيتون مع رشة من النبيذ الأحمر بين الحين والآخر؟ وقد ربطت العديد من الدراسات طريقة الأكل هذه بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ومؤخرًا الخرف.

للوهلة الأولى، يبدو أن هذا يتعارض مع النظريات الغذائية الشائعة لأن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحتوي في الواقع على نسبة عالية جدًا من الدهون. لكن نظرة فاحصة أظهرت أن المصدر الرئيسي للدهون يأتي من زيت الزيتون. وقد دفع ذلك العلماء إلى التساؤل عما إذا كان زيت الزيتون نفسه هو الذي يقوم بالمهمة الثقيلة. وقال خبير التغذية ريتشارد هوفمان من جامعة هيرتفوردشاير في المملكة المتحدة: “إن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يكون أكثر فعالية بكثير إذا كان يحتوي على زيت الزيتون البكر الممتاز”. عالم جديد في عام 2024.

سجلت إحدى التجارب المؤثرة أكثر من 7000 شخص في إسبانيا تتراوح أعمارهم بين 55 و80 عامًا. وتم إعطاء مجموعة واحدة زجاجة سعة 1 لتر من زيت الزيتون البكر الممتاز كل أسبوع وتم تشجيعهم على استهلاك حوالي 4 إلى 5 ملاعق كبيرة يوميًا أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. تناولت المجموعة الثانية طعامًا مشابهًا، ولكن بدلًا من إضافة المزيد من زيت الزيتون، استكملوا نظامهم الغذائي بالمكسرات، بينما نُصح الأشخاص في المجموعة الثالثة بتقليل الدهون الغذائية.

وعلى مدى خمس سنوات، كان لدى أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون معدلات أقل بكثير من أمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكل 10 جرامات من الزيت المستهلكة يوميا – وهو أقل قليلا من ملعقة كبيرة واحدة – انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات بنسبة 10 و 7 في المائة على التوالي.

معظم العلماء الآن مقتنعون بشكل معقول بأن زيت الزيتون يساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن ماذا يفعل للدماغ؟

لمعرفة ذلك، قامت دراسة كبيرة نُشرت عام 2024 بفحص بيانات أكثر من 92000 شخص بالغ تم تقييم استهلاكهم لزيت الزيتون كل أربع سنوات على مدار ما يقرب من ثلاثة عقود. وكانت النتيجة واضحة: أولئك الذين تناولوا المزيد من زيت الزيتون كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب الخرف.

في حين أنه من المعقول افتراض أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من زيت الزيتون قد يعيشون أيضًا حياة أكثر صحة بشكل عام، فقد بذل الباحثون قصارى جهدهم لمراعاة ذلك، مع تعديل عوامل مثل مؤشر كتلة الجسم، والنشاط البدني، والتدخين، والحالة الاجتماعية والاقتصادية والنظام الغذائي العام. واستمر الارتباط بين زيت الزيتون وانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بالخرف.

كما قاموا بوضع نموذج لما يمكن أن يحدث إذا استبدل المشاركون الدهون الأخرى بزيت الزيتون. تقول مارتا جواش فيري من جامعة هارفارد: “يمكن رؤية فوائد إضافية إذا تم استبدال الزبدة والدهون الحيوانية الأخرى بزيت الزيتون”. وأظهر تحليل الاستبدال الذي أجروه أن استبدال ملعقة صغيرة من السمن أو المايونيز بكمية معادلة من زيت الزيتون ارتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة 8 إلى 14 في المائة.

يبدو أن زيت الزيتون له تأثير وقائي على الدماغ، ولكن لماذا؟ يبدو أن البوليفينول يلعب دورًا رئيسيًا. يحتوي زيت الزيتون على أكبر عدد من هذه المركبات النشطة بيولوجيًا مقارنة بأي زيت آخر. في النباتات، تساعد مادة البوليفينول على الحماية من الإجهاد والآفات والصدمات الأخرى. في البشر، يبدو أنهم يفعلون شيئًا مشابهًا – التخلص من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، مما يقلل الالتهاب ويمنع الدهون “السيئة” من الأكسدة في الجسم، والتي يمكن أن تسبب تكوين اللويحات التي تساهم في السكتة الدماغية.

البوليفينول مفيد أيضًا لميكروبات الأمعاء، التي تغذيها، مما يمنحها الطاقة للنمو والتفاعل مع جهاز المناعة لدينا، مما يهدئ الالتهاب.

الالتهاب هو السبب وراء العديد من الأمراض القاتلة الرئيسية، مثل أمراض القلب، ولكنه أيضًا مساهم معروف في الخرف، مع وجود أدلة متزايدة تشير إلى أن مرض الزهايمر قد يكون ناجمًا في البداية عن التهاب في الأعضاء البعيدة مثل الجلد أو الرئتين أو الأمعاء.

يقول جواش فيري: “تتراكم الأدلة الآلية لدعم الفرضية القائلة بأن زيت الزيتون… يقلل من الأمراض الكامنة وراء مرض الزهايمر وغيره من أمراض التنكس العصبي”.

أي زيت هو الأفضل؟

لا يتم إنشاء جميع زيوت الزيتون على قدم المساواة. زيت الزيتون البكر الممتاز هو “الأنقى” أو الأقل معالجة. ويتم تصنيعه عن طريق سحق الزيتون بالحجر أو النواة، ثم استخراج الزيت باستخدام جهاز طرد مركزي، والحفاظ على مادة البوليفينول الموجودة به. زيت الزيتون البكر مشابه له ولكنه يخضع لمزيد من المعالجة، وأحيانًا باستخدام مواد كيميائية أو درجات حرارة عالية. ثم لديك زيت الزيتون “العادي” أو “القياسي”، الذي تتم معالجته بشكل أكبر، مما يؤدي إلى إزالة العديد من مركباته المفيدة.

إذًا، هل يهم حقًا أي واحد تشتريه؟ يقول جواش فيري: “لقد وجدنا أن استهلاك زيت الزيتون، بغض النظر عن نوعه، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة”. “إن الجمع بين الدهون الصحية غير المشبعة إلى جانب المركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى هو ما يجعل زيت الزيتون واحدًا من الزيوت النباتية الصحية.”

ومع ذلك، فقد استكشفت دراسة حديثة نشرت في يناير هذا التمييز بمزيد من التفصيل، حيث بحثت في تأثير زيوت الزيتون المختلفة على الميكروبيوم والوظيفة الإدراكية لدى كبار السن. وكانت النتائج مذهلة.

قيمت الدراسة 656 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 55 و75 عامًا يعانون من زيادة الوزن ويعانون من متلازمات التمثيل الغذائي. أظهر المشاركون الذين تناولوا المزيد من زيت الزيتون البكر تحسينات في العديد من المجالات المعرفية، في حين أن أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون القياسي شهدوا تدهورًا إدراكيًا أسرع، على الرغم من أن كلا النوعين من الزيت يحتويان على كميات مماثلة من الدهون.

وارتبطت الاختلافات بالتغيرات في الميكروبيوم. وارتبط استهلاك زيت الزيتون البكر بزيادة التنوع الميكروبي، في حين ارتبط زيت الزيتون القياسي بتنوع أقل. وحدد الباحثون أيضًا مجموعة معينة من البكتيريا، أدلركروتزياوالتي يبدو أنها تتوسط حوالي 20 في المائة من تأثير زيت الزيتون البكر على الإدراك.

إنها أدلة مبكرة للغاية وهي مجرد تجربة صغيرة تمت متابعتها لمدة عامين فقط، لذلك علينا أن نتعامل معها مع قليل من الملح. ومع ذلك، فإنه يقدم لمحة مقنعة عن كيفية الارتباط بين النظام الغذائي والبكتيريا وصحة الدماغ.

إذًا، أين يتركنا ذلك؟ في حين يبدو أن زيت الزيتون القياسي قد يمنح فوائد صحية لأمراض القلب والأوعية الدموية بفضل محتواه من الدهون المفضلة، فإن زيت الزيتون البكر يضيف شيئًا إضافيًا – طبقة من المركبات المفيدة مثل البوليفينول التي قد تساعد في حماية الدماغ.

والخبر السار (بالنسبة لرصيدك البنكي، على الأقل) هو أن زيت الزيتون قد لا يكون وحده. تحتوي الزيوت النباتية الأخرى، بما في ذلك الكانولا والذرة والعصفر، على دهون مفيدة ومستويات معتدلة من مادة البوليفينول. عندما استبدلت جواش فيري وزملاؤها زيت الزيتون بهذه الزيوت النباتية الأخرى في نموذج الاستبدال الافتراضي الخاص بهم، لم يروا أي فائدة متزايدة لصحة الدماغ، مما يشير إلى أنها أيضًا تقدم فوائد صحية.

وتقول: “إن استهلاك الزيوت النباتية الأخرى يمكن أن يكون أيضًا بديلاً صحيًا بالمقارنة مع الدهون الحيوانية، خاصة أنها تميل إلى أن تكون ميسورة التكلفة مقارنة بزيت الزيتون”، على الرغم من التحذير من الحاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد هذه النتائج.

في الوقت الحالي، أبسط نصيحة هي اختيار زيت الزيتون البكر عالي الجودة الذي يمكنك تحمله. إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن استبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية الأخرى لا يزال من المرجح أن يكون خطوة في الاتجاه الصحيح لصحة الدماغ. وإذا كنت تريد أن تكون دقيقًا بشكل خاص، فيمكنك أيضًا الانتباه إلى الزجاجة التي يتم تخزينها فيها – فالضوء يقلل من كمية البوليفينول بمرور الوقت، مما يؤثر على الفوائد الصحية اللاحقة، لذلك قد تكون الزجاجات الداكنة هي الأفضل.

أنا مقتنع بما فيه الكفاية بإنفاق بضعة جنيهات إضافية على زجاجة عالية الجودة من زيت الزيتون البكر الممتاز، ليس فقط من أجل المذاق الرائع ولكن لقدراته الفائقة على تعزيز الدماغ أيضًا.